正念療癒力──八週找回平靜、自信與智慧的自己（卡巴金博士二十年經典增訂版）

你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？

面對苦樂交融、悲喜交加的人生，生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。

「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受，重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。

◎什麼人需要「正念」？
* 你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。
* 你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。
* 你長期與癌症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。
* 你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。
* 你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。
* 你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。
* 你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。
* 你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。
* 生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。

一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學院創設正念減壓課程（MBSR）。三十多年來，正念減壓在內科醫學、精神醫學、心理學等領域發展，蔚為風潮。

數以千計的研究證實：MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。

一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近二十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。

在此之際，本書推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士同時邀請讀者：運用「正念」以妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。

過去三十年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。

◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議：

* 時間的壓力。面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」

* 人的壓力。我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！

* 工作的壓力。試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。

* 飲食的壓力。在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？

* 混亂世界的壓力。試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即便看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。

◎八週正念減壓課程，開始練習囉！

* 第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習
在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。

* 第三週與第四週──每天覺察一件讓你愉悅的事
隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？

* 第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽
初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。

* 第七週──實驗各種正念練習的組合
運用靜坐、瑜伽與身體掃瞄，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。

* 第八週──課程結束，卻是自行練習的開始
第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻還需要讓自己維持活力，或是你獨自在大自然中，周圍的美景與新鮮空氣，自動、自在地做些瑜伽動作。