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一鍋到底的無水料理,方便省時、美味加倍,

讓減醣料理輕鬆成為你家的餐桌日常風景!

專業營養師搭配X鑄鐵鍋專業料理研究家,一日三餐減醣新選擇

作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家,非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師經朋友親身經歷的鼓勵後開始嘗試減醣飲食,過程中有專業營養師的飲食建議,加上她自己的料理技巧,深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性,最能幫助執行減醣飲食,不僅是方便的一鍋到底,還能引出食材原味,減少調味料使用。

 

◎只要會切菜、會調整火力,接下來就交給鑄鐵鍋吧!

(1)「中火加熱,微火悶熟」,保證不失敗

就算不懂掌控火候,只要把握這個原則,就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性,讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。

(2)「汲水效果,無水料理」,吃到食材鮮美原味

Staub鑄鐵鍋的密閉性高,鍋蓋內部的凸點(汲水釘)會將食材釋出的水分留在鍋裡,讓食材的美味完整保留在料理中。

 

◎不只是美味多變的食譜,更是不復胖的減醣料理!

用低醣、低熱量、高蛋白的肉類/海鮮基本菜色做成常備菜,再變化出不同的料理。

‧清蒸雞里肌肉:減醣多纖中式涼麵/雞里肌鴻喜菇佐起司

‧豬腿肉塊火腿:紙包三明治/蔬菜加倍糙米飯套餐

‧油封鮭魚:酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯/鮭魚佐檸檬醃菜

 

◎經典料理的減醣版本!放心吃,沒負擔~

‧薑燒牛肉:把偏甜的牛肉醃料,改成清爽的柚子胡椒口味。

‧牛筋馬鈴薯燉肉:牛津和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯,滿足健康和飽足感。

 

◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材

‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉:白蘿蔔含數種消化酵素,磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。

‧清蒸豬里肌肉:豬肉內含的維生素B1是水溶性,蒸煮可以避免流失。

‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚:舞富含食物纖維,有助於抑制餐後血糖值急速上升。

‧鮪魚歐姆蛋:補充足夠蛋白質,在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。

‧青花菜堅果溫沙拉:低醣的青花菜,內含維生素和高度抗氧化成分。

 

◎四季的減醣飲食重點不一樣!營養師的三餐建議

〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄

早:紙包三明治/午:低醣多纖中式涼麵/晚:番茄燉豬肉

〈秋‧冬〉注意控制飲食量,多吃鮭魚、南瓜和菇類

早:豬肉湯+多穀米/午:柯布沙拉+原味地瓜餡/晚:牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排

※每日攝取總含醣量約130g,完整三餐搭配建議都在書中!

 

◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私!

.無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」,加入水、牛奶或豆漿後,還可變化成味噌湯或湯品。

‧需要多一些水分燉煮料理時,等食材本身釋出鮮甜滋味後,再加水進鍋中。

‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」,比平底鍋翻炒簡單得多。

‧判斷轉小火、弱火的時機,就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。


作者簡介

大橋由香

料理研究家,也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜,並在網路或是雜誌上發表食譜,身兼專業料理人和活動講師等多重角色,並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜,可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。

著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水?鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書:原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書:澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書:新鮮蔬菜料理不失敗》。

◎IG:Instagram @haruhigohan

◎網站:www.haruhigohan.com


譯者簡介

蔡麗蓉

曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。


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