動吃瘦！女神養成提案

\ 40歲，體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌！/

「女神再造計畫」精華版特別企劃，重磅登場！

健身教練＋運動營養師，與你一起實現高效增肌減脂計劃。

吃對了+動起來＝非瘦不可

41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理

成為女神，是一種態度；開始改變，是一種選擇。

■為自己一直美下去！─女神再造計畫經驗分享

潘慧如和張家慧兩位藝人，自出道以來都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持，除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等。

在這次的挑戰企劃中，有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配，這時候她們才了解，原來不是吃得少又忌口，就能保證瘦下來不復胖，也不是拼命運動就能減掉體脂，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。

剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中，除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外，兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念，更從運動中發現了突破自我的成就感。

「女神再造計畫」結束後，潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀！現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間，飲食方面也能基於愛自己的初衷，選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單，因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦！女神養成提案》的內容。

■敲碗期待「動吃瘦！女神養成提案」─14天精華版健身＋飲食攻略大公開

【高效增肌減脂運動篇】只要想開始，你的身體就是健身房

十四天高效增肌減脂運動計畫中，大家可以運用這幾個技巧，改變訓練的變項；這不只是兩週的運動課表，而是可以讓你養成運動習慣的開關，接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。

◆主題式運動規劃，兩週養成運動習慣

（1）上半身訓練：水平動作系列、垂直動作系列

☉胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥 ☉三頭肌：水平划船、肩部畫圈

（2）下半身訓練：雙邊同時動作系列、單邊多角度系列

☉腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉

（3）核心肌群：屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列

☉腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體

（4）心肺有氧和肌群訓練：全身性的間歇、跳躍挑戰系列

◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示：根據科學研究已經證實，「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高，效果更好

◎豐富的「動作變化式」，居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」

◎除了增加重量和阻力，改變角度、增加動作和拉開或縮短距離，也能讓訓練難度增加。

///特別收錄///

‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。

‧同樣的動作和訓練量，變化出不同刺激度的菜單組合攻略。

‧每日訓練包含暖身＋緩和動作，降低運動傷害，完整度最高。

【增肌減脂飲食篇】想瘦身，一定不能挨餓

運動與飲食要互相搭配，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。本書飲食篇中，運動營養師楊承樺配合每週的運動課表，規劃運動前後和沒有運動的休息日，該怎麼吃，才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素！

◆外食攻略＋自炊食譜＋運動前後飲食

☉最方便！小吃、便當、超商的三餐建議

各類外食的選擇攻略，把握三餐營養素的不同攝取，減重期的飲食一點都不單調。

〈外食範例〉

早餐－御飯糰一個／水果一盒／無糖豆漿（450ml）

午餐－滷雞腿便當（去皮，飯吃一半）／生菜沙拉一盒

晚餐－鹹水雞（雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種）

☉好簡單！會開火就能做的家常自炊食譜

早餐－多纖希臘優格飲／莓果燕麥蛋白飲

午餐－堅果香奶雞胸肉／牛肉蛋炒菇菇飯

晚餐－鮮蔬燉雞腿／牡蠣彩蔬義大利麵

☉超重要！絕對不要餓到，運動前、運動後要這樣吃。

運動營養師不藏私的專業提醒：

（1）運動前「不要吃大量蔬菜」，以澱粉（碳水食物）為主。

（2）運動後要一定要吃、要補充蛋白質，但一定要在「半小時」內吃。

※14天的飲食規劃，當然也包含運動日的「運動前／後」飲食！

///特別收錄///

‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。

‧運動前、後，如何越吃越瘦的科學原理說明。

‧「運動＋168斷食」，不掉肌肉只減體脂的運動重點。

■瘦身沒有捷徑，但是走對路才能成功！

從今天就開始吧！用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神，不是外表的美麗，而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。

/////女神語錄/////

‧相信自己的能力，這些汗水和痠痛，都不會背叛你！

‧吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。

‧健身運動完，身體會累，同時有種突破的成就感。

‧沒有做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。

‧時間就和乳溝一樣，擠一下還是會有的。

‧吃這麼多真的能瘦嗎？要在對的時間吃對的食物。

‧吃得飽，才能不復胖