【名醫親證】醫生都在做，一年內限醣飲食減了14公斤

【首度公開】水野式減醣金字塔 + 蛋白質脂肪餐

針對不同族群的限醣飲食，權威名醫告訴你重點原則

【翻轉舊的營養攝取觀念，水野式新的營養金字塔】

以往大家習慣的飲食方式是，「碳水化合物6‧蛋白質2‧脂肪2」的熱量分配，國人的飲食習慣也是以米飯為主食。但事實是，就算人體不攝取醣類，只要有攝取蛋白質和脂肪人的身體仍舊可以製造葡萄糖。這就是所謂的「醣質新生作用（gluconeogenesis）」。醣存在人體中，它並不是必須的熱量來源。

․新的營養金字塔

蛋白質和鐵要擺在第一優先(最底座)

第二重要的是鐵

最上層是維生素‧礦物質

【為什麼吃醣不好？醣類對身體的危害】

․吃醣不好的理由：造成血糖值上升，引發生活習慣病

․吃醣不好的理由：肥胖

․吃醣不好的理由：讓胃停止運作

․吃醣不好的理由：身體氧化和糖化→造成老化

․吃醣不好的理由：中毒、上癮

․吃醣不好的理由：和食品添加物組合在一起

․吃醣不好的理由：精神會變得不安

【限醣飲食的常見迷思】

常見的迷思1：只減少醣類的攝取

常見的迷思2：靠多吃豆類來補充

常見的迷思3：以為只要少吃主食就可以了

常見的迷思4：漠視貧血

常見的迷思5：以為「吃糙米就沒問題」

【最有效且能持久的減醣法，是選擇自己最容易實行的】

1、完全不吃砂糖：因精緻糖會有引起血糖值尖峰（blood sugar spike）的危險，讓血糖值像坐雲宵飛車一樣急速上升，還很有可能會導致中毒，故請完全戒糖。可用「赤藻糖醇」取代。

2、主食減半：一天三餐仍舊吃飯，但只吃半碗飯，或一天三餐中只有晚餐不吃白飯。

3、善加利用低醣食品：在米飯中摻入零醣的蒟蒻米，或是用零醣的麵條來製作拉麵。

【針對不同族群和需求的限醣飲食，專業醫師告訴你】

․針對女性的限醣飲食：先從缺鐵和缺乏蛋白質開始著手！

․以減肥為目的的限醣飲食：首先要抛棄「卡洛里」的思考模式

․針對小朋友的限醣飲食：穩定性佳，學習力ＵＰ！

․針對糖尿病病患的限醣飲食：正在使用或服用藥物的期間不可限醣

․針對過敏體質的限醣飲食：免疫細胞會因為糖化而受損

․針對動脈硬化和高血壓患者的限醣飲食：以「限醣」＋攝取維生素來照顧血管

․限定醣類攝取目標

罹患癌症時一餐的醣類攝取最好為零

罹患生活習慣病時一餐的醣類攝取最好在20克以下

以維持健康為目的時一餐的醣類攝取最好在40克以下

【含常用食材醣量查詢，先記下來會方便許多】

書中把常用且醣量多主食、甜點、調味料等列出，還收錄您可以放心吃的低醣食品、含醣量低的蔬菜堅果肉類等。還有外食也能實踐的「蛋白質脂肪餐」、便利超商買到的蛋白質脂肪餐等，實用且詳盡。

【不會復胖、沒有壓力的「蛋白質脂肪餐」】

進食時以蛋白質和脂肪為優先，攝取的醣類自然就會減少。蛋白質脂肪餐原則：把目標體重(公斤)換成克！體重50公斤的人＝一天所需的蛋白質量是50克。

→從食物中攝取的一天目標量是：肉（豬肉）300克＋蛋2顆

․原則：

1、進食時以蛋白質和脂肪為優先，醣質自然能控制攝取

2、充份攝取足夠的動物性蛋白質

3、脂肪、鐵質也要充份攝取

【水野醫生某一日的飲食內容】

․減肥餐組合一天的醣類攝取量全部都在50g

STEP1：先趁週末製作七項常備菜，減醣料理10分鐘上桌。

STEP2：七日減肥減醣菜單，一日三餐跟著吃，美味又變化豐富。

範例：

第1天

〔早〕納豆起司歐姆蛋／奶油萵苣沙拉／豆乳蛤蜊巧達湯

〔午〕薑汁燒豬肉／鮪魚豆腐渣沙拉／芥末芝麻醬拌雞絲豆芽

〔晚〕烤豬肋排／凱薩沙拉／櫛瓜炒彩椒／紅酒