米其林主廚x鐵人賽冠軍x英國自行車協會顧問

量身打造70道運動型食譜，囊括各騎乘時間點的飲食指南

無需斤斤計較營養比例，只要掌握大原則和基本食材

自己也能訂製個人化訓練食譜

「一切飲食都是為了提高運動成績，了解補充體力和訓練之間的關聯，你就成功了一半」——艾倫‧默奇森

運動員攝取的食物不僅會影響短期表現，還會影響長期健康。在對的時間吃對食物非常重要。新鮮食物以及均衡營養素是高表現飲食（high-performance diet）不可或缺的要素。

但是，並非每一天每一餐都攝取相同的營養或食物。「訓練負荷」及「訓練內容」會影響你營養的搭配及食物選擇，因此運動員的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動內容。

一般人平日既要訓練又得兼顧工作和處理瑣事，沒時間吸收複雜的營養知識，或是站在超市，計算購物車裡的食物含有哪些營養素。因此，本書正好能解決這個難題！

廚齡25年以上的米其林星級主廚艾倫．默奇森，融合他另一項身分：世界及歐洲鐵人兩項分齡組冠軍、國家一級自行車手及前國際耐力跑者，為運動員量身打造簡單且營養均衡的「美味」料理。包含比賽前後、輕重量訓練、平日休息、長時間騎行、重大賽事三餐分配等。並針對人體所需的七大營養補充：碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素、水合作用、補充品、均衡飲食分配提供了規畫的大原則及概念。

不用擔心需費力計算營養比例，只要記得基本知識和原則，也能為自己打造適合的個人化菜單。書末更附上飲食計畫範本，料理苦手或運動訓練新手可以由此開始。

頂尖自行車手的簡單飲食原則：

•平時多吃緩慢釋放的碳水化合物，比賽或艱苦訓練時才攝取快速釋放的碳水化合物

人體只能將約2000大卡的熱量以肝糖形式儲存，因此對於自行車手或任何耐力型運動員來說，維持最高的肝糖量至關重要。體內儲存的肝糖（人體能量來源）最多只能供給高速騎車90分鐘，因此賽前吃夠碳水，賽中則要克服「口感疲勞」，交替補充快速與緩慢釋放的碳水化合物食物。

•定期食用蛋白質，但份量不可過多，每份不超過30g

蛋白質不同於其他巨量營養素，無法存儲在體內，主要功能是修復與生成人體組織，騎行會施予肌肉壓力，平時耐力訓練也會加速體內蛋白質的分解速度，因此每餐都要攝取少量的蛋白質以滿足身體所需，長途騎行時，需定時補充，騎行後將急需大量蛋白質（約15-25公克，依體重而定）。因此，自行車騎士的蛋白質攝取量可能是普通人的兩倍，而專業車手可能會達三倍。

•隨時保持體液平衡

無論你如何嚴守飲食計畫，只要無法維持體內水分，一切將徒勞無功。騎行時即便只有百分之二的脫水，表現也會受影響。只要每天適切補充水分，一旦出外騎車時，就能更容易維持體內水分。將目標設定每天攝取2-3公升的液體開始。長時間騎車後，減輕的體重應少於2%，因此騎車前後都要量體重。若出汗導致體重減輕0.9公斤以上，得考慮增加補水量。每次飲用少量但經常補充，並且交互攝取水和電解質。

本書料理特色：

•分成方便攜帶出門或是適合在家享用的料理

•包含開火和無開火料理，以及5分、10分快速完成的料理

•70道令⼈垂涎的食譜，包括早餐、湯品、主餐、果昔與零食

•特殊飲食和菁英運動員的膳食分配，包含賽前日、比賽日、以及平日訓練時的料理

•排除食物規則的建議、素食運動者和無麩質飲食者的飲食建議

•騎行時的食物補給清單建議及食物準備原則

•每份食譜的營養列表

•專業車手必備的基本食材（經濟實惠）

•參加密集訓練營的飲食撇步

你能在本書中，尋找到理想的囊包（騎行時裝著食物的後口袋）所需食譜，包含各式甜鹹食，及快速與緩慢釋放能量的碳水化合物，也能在非比賽期間的平日休息、騎車訓練前後，以富含營養的主餐、湯品及沙拉儲蓄能量，並訓練腸胃吸收消化，避免重大賽事時消化不良；還能認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式。全方位協助專業車手以萬全的準備應對挑戰，發揮潛能！

本書特色

◎由米其林主廚親自操刀設計的運動型食譜，適合忙碌中仍注重營養的自行車運動者收藏。

◎強調好食物需具備營養、滿⾜食慾及味蕾的感官需求，藉由均衡飲食以提升整體自我表現。

◎認識各類營養素的重要性，以及自行車運動過程中的能量轉換模式，掌握自身需求搭配正確飲食。

◎70道美味營養食譜，協助肌肉修補、提供能量、保持良好情緒健康，突破瓶頸進而迎向巔峰。