用最新科學，全面講解重訓的基本理論、實踐、飲食方面、調養休息等知識，解答常有的健身誤區。無論是想獲得理想體態的自主訓練新手；想防止退化而開始健身的中老年人；或是健身有年的老手，都能從中獲得有用的最新研究，讓你的訓練成果更有效率。

如何不用器械，從零開始居家徒手健身，在短時間內達到效果？

只要精準掌握三要素：正確的訓練方法、飲食營養與休息伸展，提升肌力事半功倍！

肌力訓練如今已是全民運動，不僅是為了在社群媒體上炫耀體態，更是預防骨骼肌肉退化的處方箋，或是作為增強自信的習慣複利計畫展開。

然而，你是否曾興致勃勃的開始自主健身，卻發現效果不顯著，很快就放棄了？

其實，毫無章法地從事肌力訓練，身體不會產生明顯的改變。

就算你嚴格控制飲食、睡眠，肌力訓練的「肌肥大」成果也需要「兩個月」後才看見，這期間不代表你的肌力沒有顯著提升。

所謂的「科學化」訓練，不僅僅是以科學數據統計出來的實踐公式，照著一天做幾下、幾組的菜單就能突飛猛進。而是你能充分理解在肌力訓練時，你的身體確切發生什麼事，有哪些原因影響了你的肌肉骨骼強大，而你又可以做些什麼，讓這樣的效果事半功倍。

比如以下這些健身觀念，哪些是對的，哪些是錯誤的，你心裡有肯定的答案嗎？

「健身應該盡可能多做次數，而且每天都要做！」

「如果重量較輕，就完全沒有訓練效果？」

「肌肉如果不酸痛，就是沒有練到！」

「肌肉會變成脂肪，而力量訓練後，脂肪會變成肌肉？」

「訓練針對特定的肌肉種類就好，並不是全身的肌肉都要訓練！」

「力量訓練攝取越多蛋白質越好！並執行減醣餐來達到瘦身效果。」

「肌力訓練時完全不能吃零食，會加速吸收？」

「動態伸展和靜態伸展哪個適合我？」

「主動式休息是什麼？靜態式休息又是什麼？」

「簡單快速的肌力強化食譜怎麼做？若要外食時怎麼選擇才好？」

若你不清楚肌力訓練的身體機轉，又分辨不出網路上雪片般似懂非懂、似是而非的健身知識，那麼要透過自己理解驗證，可能得花上雙倍的時間，還可能造成身體受傷。

本書由NSCA認證肌力與體能訓練專家「坂詰真二」以及運動營養諮詢師「石川三知」聯手著作，從科學理論篇、實踐篇、飲食篇和調理篇，分別對應肌力訓練最重要的三要素：

1、正確的肌肉訓練方法

2、飲食與營養攝取

3、充足的休息與伸展

一併釐清常見的錯誤觀念，解答似懂非懂的增肌機轉，取而代之正確的營養攝取、伸展休息等知識。且不用任何器械，從零開始徒手居家訓練。透過放慢速度、增加離心收縮時間，加上動作的伸展和收縮角度範圍，漸進式的增加自重訓練的負荷。並提供圖片示範，矯正容易做錯受傷的「NG」姿勢。

幫助你用最快時間理解肌肉成長原理，像是離心收縮訓練理論、類胰島素生長因子-1、荷爾蒙與肌力訓練的關聯性、呼吸與秒數節奏的訣竅等內容，並透過自我實踐，獲得理想體態，讓「自主訓練」效率最大化！