正念跑步

你曾遭遇跑者最害怕的「撞牆期」嗎？

或是突然面臨天候、環境極度惡劣的野跑，

無預警狀況讓你措手不及？

如果你在重大比賽前夕或跑步過程中，

曾感受到巨大的焦慮、恐慌，

甚至懷疑自己沒有辦法跑完全程──

那麼，你今天就應該開始「正念跑」。

如果你需要用意志力去完成一段長跑，

那麼通常你會發現很難堅持到最後。

跑步和生活中的許多情況一樣，

你愈努力地試圖用意志力去完成某件事，反倒愈難達成。

在劣勢中，我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇，

而非抱持敏銳的覺知和直觀力，

但如果我們與內在失去連結，不加區別地使用這些技巧，

將會失去身心靈的整合能力，進而影響跑步表現，

而正念能幫助你訓練身體和大腦，在跑步時保持最佳狀態。

【正念的跑步與科學】

由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示，

只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上，

就能在訓練中變得更健康、更快樂，

跑步強化我們的身體，正念則增強我們的心靈。

◆利用大腦的「神經可塑性」，透過正念改變大腦結構，產生新的神經傳導路徑，能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。

◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標，不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果，特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。

◆降低DMN（預設網絡模式）活躍度，減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素，讓「認知腦」重回主控位置。

◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態，效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。

◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意，保持「和諧性熱情」（harmonious passion）去享受過程，進而承受得住辛苦的訓練。

【進入「正念」的練習三步驟：專注－釐清－心流】

步驟一：專注

這個步驟是要你集中注意力，在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。

分別掃描環境、身體和心靈，清楚檢視跑步中的感覺和念頭。

步驟二：釐清

以行動為主，有時你要做出必要的調整。

如果你在步驟一中發現任何下列的情形，問自己問題，辨別是否需要做些改變。

1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現，還是因為快要受傷？。

2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」，還是因為過度訓練？ 

3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼？用覺察力觀察這些想法，並把它們貼上標籤。

4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己？把那些負面的聲音召喚出來，提醒自己你不等同於你的想法。

5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎？還是純粹只是容易分心？ 

6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上？還是依戀著某個特定的記憶或情緒？

7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉，設想著各種解方和打主意？

步驟三：心流

若你已經做到前面兩個步驟，並做出適當調整，

就很容易進入心流，進而專注在你所選擇的心錨上。

1.選擇心錨：呼吸、雙腳，或任何對你有用的事物。

2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上，或者在你一左一右的步伐上。

3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。

4.如果你發現自己開始分心，溫柔地把注意力再帶回心錨上，從分心處繼續下去。

覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步，

是成就許多頂尖運動員最佳表現的要素之一，

來自26位頂尖跑者的齊聲證明：

做一個正念跑者，擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗，

無論是好是壞，你都會感到非常有力量。

本書特色

◎26位頂尖跑者現身說法，如何以「正念」經驗提升跑步表現。

◎3大實踐心法，同步鍛鍊身心靈，讓你跑得更聰明、更健康。

◎書末附圖教學，除了跑步，「正念」還可以如何運用在瑜伽、走路、坐禪等其他領域。